结语：下期聊一聊《支配生活习惯》这两本书里提及的教养生活习惯的认识论。我读留下来两个最重的体会是：越不须要“秉持”就能做留下来的事，才越能持久做留下来。

“忘掉最后目标，著眼于管理体系”

“忘掉最后目标，著眼于管理体系（Forget About Setting Goals, Focus on the system Instead）”是出自于《Atomic Habits[1]》（英文名《支配生活习惯》[2]）那哥的一句话，对个人认为这是本书最关键的两个看法。

要弄成两件事，而已倚靠单纯的预设最后目标，是非常有限的，更关键的是创建两套管理体系，推动事的动态平衡式，最后让事出现；但若，假如两件不太好的事，时常再有，其根源也是未曾发生改变引致这种情况屡次出现的管理体系。假如没有创建两套管理体系，所做的所有人而已无论如何。

这儿说的“管理体系”，在译者的词句中就是“生活习惯”，译者列举了培育良好生活习惯的五个关键步骤（提示信息、渴望、化学反应和奖赏）：

• 1、提示信息：让它显而易见。

• 2、渴望：让它有诱惑力。

• 3、化学反应：让它裘氏。

• 4、奖赏：让它更让人畅快。

译者将这五个关键步骤，归纳在生活习惯循环式（habit-loop）里，如下表所示图：

这五个关键步骤相辅相成，任何人两个各个环节做的不如的话，就难以逐步形成生活习惯：

• 消解提示信息，生活习惯逐步形成循环式总有一天也不能开始。

• 减少渴望，就不能有足够多的动力系统去暴力行动。

• 让暴力行动显得十分困难，将难以付诸实行。

• 假如奖赏不能满足欲望，那么未来就没有理由再这样做了。

没有前三步，就不能有任何人行为出现。没有这五个关键步骤，任何人一种行为都不能得以重复。

1、提示信息：让它不言而喻

在日常行为中，“原动力系统时常被高估，而环境的作用往往被低估”，比如时常会认为树立两个远大的最后目标，秉持做留下来就好；而现实的情况是，行为是环境中人的函数：

B（行为）=f（函数）[P（人），E（环境）]

即有怎样的行为，除了和人有关系之外，还和环境有关键的关系。

环境函数中，常见的两个提示信息是时间和地点。比如

• 同样摆放在超市的东西，更容易被接触到、更显眼的商品，被购买的概率会更高。

这一定理给的提示信息是：

• 假如不须要时常自我克制不然，做起来就会更容易。所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为两个自律的人，而是创造两个有纪律的环境。

• 消解坏生活习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示信息，比如要少玩手机就想办法远离手机；反过来，想教养好生活习惯比如多喝水，就把水杯放在易接触的位置。

2、渴望：让它有诱惑力

生活习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能逐步形成生活习惯的行为——吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。每当你预测两个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。当你获得奖赏时，大脑中激活的奖赏系统，与你期待奖赏时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更更让人感到畅快的原因之一。

这就引出了“喜好绑定”的原理：把你须要做的事与愿意做的事绑定。比如想培育健身的生活习惯，那么可以让自己在健身的时候同时看喜欢看的视频做为奖赏。

3、化学反应：让它裘氏

《精益求精》那哥里举过这样的例子：“日本公司强调为人所知的‘精益生产’理念，秉持不懈地努力寻求从生产流程中去除各种浪费，直至重新设计工作环境，使得工人们的身体不必转来转去，从而避免为拿工具而浪费时间。结果是日本工厂比美国工厂效率更高，产品更可靠。“

译者将这样的策略称为”因减而加“：寻找生产线上的每两个阻力点，予以清除。这样减少了无用功，反过来就增加了效率。

与之类似的，有”两分钟法则”：当你开始培育一种新生活习惯时，它所用时间不应超过两分钟。这样的策略也有另两个原因：它们强化着你想要创建的身份。假如你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。

4、奖赏：让它更让人畅快

保持生活习惯的关键是要有成就感，哪怕而已细微的体会。成就感是两个信号，它表明你的生活习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。比如，把要做的事列成两个todo列表，完成两件划掉一项，看到todo上的事全部划掉就是一种“奖赏”。

取得进步更让人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何人活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。

译者做的归纳表格

译者将根据以上五个关键步骤如何教养好生活习惯以及戒除坏生活习惯的方法，归纳在下面的表格里。

怎样教养好生活习惯

怎样戒除坏生活习惯

我的实践

• 为了减少睡觉前看手机，以及睡醒之后看手机的时间，我的做法是睡觉前把手机放在远离床头的地方。（避免坏生活习惯就让它难以被接触）。

• 跑步时使用running_page[3]这个项目来记录、展示我的跑步数据，一目了然也会带来更多的成就感。（奖赏生活习惯）。

• 年纪越大，越发现须要“秉持”去做的事，很难做得持久。因为一提及须要“秉持”，很大原因是因为其中有阻碍、没有正反馈等等，这些都可以在上面五个关键步骤里找到答案。越不须要“秉持”就能做留下来的事，才越能持久做留下来。所以，以后再遇到事发现做不留下来时，第一化学反应不应该再是什么意志力不如等原因，而是要从上面几个关键步骤里找到是哪里出了问题。是不够不言而喻？不如有诱惑力？不如简便？奖赏不如？不如畅快？