译者：健身教练Ason

我为生长雌激素感到没错。一直以来，生长雌激素都被指出是一类仅仅只是的雌激素，它被指出会引致营养不良，应该尽量避免。不过，生长雌激素没错得被这么看待。

认识生长雌激素

生长雌激素是一类控制胃部血压水准的雌激素。当你排便时，食物中的糖类会被还原成乳酸，乳酸会步入血浆。当你的肾脏感觉到乳酸水准增高，所以就会排泄生长雌激素。生长雌激素会让乳酸步入肾脏，关节和糖类细胞。一旦你的血压水准渐渐下降，你的生长雌激素也会渐渐回到原来的水准。那个循环式在一天中单厢发生。生长雌激素水准在傍晚是最低的，即使你通常至少有八半小时没排便。

生长雌激素更为重要控制血压，它还有其他疗效。比如说，它能抑制你的关节构筑捷伊蛋白。它还能抑制糖类分解以及抑制糖类制备。正是虽然后面那个效果让生长雌激素背负着了其不应有的是「罪」。即使糖类会抑制你的身体排泄生长雌激素，这让有些人指出盐会水饮食习惯容易引致营养不良。她们的理论，简单来说是这种的：

盐会水饮食习惯高生长雌激素减少糖类制备/减少糖类分解减少超重营养不良

如果采用相同的方法论，她们就指出低碳饮食习惯对于软气是最好的，即使生长雌激素水准比较低。她们的方法论链是这种的：

低碳水饮食习惯低生长雌激素减少糖类制备/减少糖类分解减少超重

不过那个方法论背后有许多坏习惯，现在让我们来仔细看看相关生长雌激素的许多坏习惯。

坏习惯：盐会水饮食习惯引致急性的高生长雌激素水准

事实真相：在身心健康群体中，生长雌激素只会在排便后增高

相关盐会水饮食习惯的一个坏习惯就是它会引致急性的高生长雌激素水准，意味著你理事长胖，即使糖类制备会少于糖类分解（读懂只有糖类制备的比例少于糖类分解的比例才会出现糖类的增长）。不过，在身心健康群体中，生长雌激素的增高只会对排便有反应。这就意味著糖类制备只会在排便后的几个半小时少于糖类分解。在你没排便的期间（比如说年夜饭之间隔的时间极短或者在你睡的时候），糖类分解会少于糖类制备。在24半小时的季节内就会均衡掉（假定你摄取的千卡没少于你所耗用的），这就意味著你并不理事长胖。右图显示了那个过程：

这只是一个粗略地的图象。绿色生态地区则表示虽然排便引致的糖类制备，红色地区则表示没排便的季节引致的糖类分解，只要你摄取的千卡没少于你耗用的，所以这就会在24半小时内均衡掉，即使糖类摄取极高也是如此。事实上，也有摄取盐会水饮食习惯但是没较高营养不良率的群体[1]。而且，如果能量摄取小于能量耗用，盐会水饮食习惯也像其他饮食习惯一样达到软气的效果[2]。

坏习惯：糖类抑制生长雌激素，这会引致糖类的储存

事实真相：即使当生长雌激素水准很低时，你的身体还是会制备并且储存糖类

关于生长雌激素最大的坏习惯之一就是它能储存糖类。但事实不是如此，即使当生长雌激素水准很低时，你的身体也有很多种方法去储存并且维持糖类。例如，你的糖类细胞中有一类酶叫雌激素敏感性糖类酶（HSL），它能帮助分解糖类。生长雌激素能够抑制HSL的活性，因此会抑制糖类的分解。这就会让人们把罪指向糖类。

不过，即使当生长雌激素水准很低时，糖类也会抑制HSL的活性[3]。这意味著如果摄取了过多的千卡，即使当糖类摄取很低时，你也不能软气。如果你没摄取糖类，但是摄取了5000千卡的糖类，虽然生长雌激素没增高，但你还是没法软气。这是即使盐会水化合物的摄取抑制了HSL的活性。这也意味著，如果你正执行低碳水饮食习惯，你还是需要通过摄取小于耗用来软气。

坏习惯：生长雌激素让你感到饥饿

事实真相：生长雌激素会抑制食欲

我们都知道生长雌激素能暂时的抑制食欲，有很多实验都证明了这点[4]。当我们谈论下个坏习惯时，那个会显得很重要。

事实真相：蛋白也是强有力的抑制因素

这可能是最大的坏习惯了。事实上，蛋白能达到像糖类那样抑制生长雌激素排泄的效果。一个研究比较了两种不同排便条件下的生长雌激素效应[5]，其中一顿包含了21g蛋白和125g糖类，另一顿包含了75g蛋白和75g糖类，每顿都有675千卡。右图显示了生长雌激素反应（条形1是低蛋白盐会水，条形2是高蛋白低碳水）：

这是血压反应图：

你可以看到，虽然在有更多糖类摄取的那一顿血压反应更高，但是生长雌激素反应并没更高。事实上，在高蛋白那一顿生长雌激素反应反而高一点，虽然在统计学上没明显差异。

有的是人可能会指出那个研究中的「低碳」条件并不是真正的低碳，即使有75g碳水。但这不是重点，重点是盐会水那一顿的糖类是高蛋白那一顿碳水的接近两倍，且有更高的血压反应，但是生长雌激素的排泄反而还低一点。蛋白能像糖类那样抑制生长雌激素排泄。

还有一个研究比较了4种不同类型蛋白摄取情况下的生长雌激素反应，那个研究很有意思，即使研究者们用不同的蛋白做了奶昔。奶昔中包含了11g糖类和51g蛋白。右图是不同类型蛋白中的生长雌激素反应（从左到右依次是鸡蛋、火鸡、鱼、乳清蛋白）：

你可以看到尽管奶昔中的糖类很低，但所有的是蛋白都产生了生长雌激素反应。不同类型蛋白生长雌激素反应也不同，其中乳清蛋白生长雌激素反应最高。

这时候有的是人可能会指出那个反应是即使「糖异生」（肾脏将蛋白转化成乳酸的过程），这会引致更慢、持续时间更长的生长雌激素反应，即使肾脏将蛋白转化成乳酸是需要时间的。不过，事实并非如此。即使生长雌激素反应很快，而且在30分钟内到到了峰值，并且在60分钟内又下降了。

图中生长雌激素的快速反应并不是即使血压水准的改变。事实上，有最高生长雌激素反应的乳清蛋白还让血压减少了。

生长雌激素反应还和食欲的抑制相关。有最高生长雌激素反应的乳清蛋白抑制食欲的效果最好。右图显示了在喝奶昔4半小时后的午饭摄取千卡（从左到右依次是鸡蛋、火鸡、吞拿鱼、乳清蛋白）：

在生长雌激素和食物摄取上有很强的负相关。

还有一个研究[6]，观察了一顿摄取485千卡（102g蛋白，18g碳水，几乎没糖类）的生长雌激素反应。

如上图，红色则表示比较瘦的受试者，深红色则表示营养不良的受试者，横坐标分别则表示禁食、排便1半小时后、排便两半小时后、排便三半小时后，纵坐标则表示生长雌激素。

你可以看到，在营养不良群体中生长雌激素反应很夸张，这可能是虽然生长雌激素抵抗。右图是血压反应，你可以看到血压反应和生长雌激素没关系，这和上一个研究是相似的。

事实就是蛋白也能抑制生长雌激素排泄，而且那个生长雌激素的排泄和血压水准的改变或者来自蛋白的糖异生没关系。而且还有一个研究发现牛肉能像糙米那样抑制排泄相似的生长雌激素[7]，在那个研究中，38种不同食物的血压反应只能解释生长雌激素排泄多变性的23%。因此，在生长雌激素排泄背后还有很多原因，而更为重要是糖类。

所以蛋白是如何像乳清蛋白那个实验中引致生长雌激素的快速增高呢？氨基酸能在不被转化为乳酸之前就直接抑制肾脏排泄生长雌激素。例如，亮氨酸能直接抑制肾脏细胞排泄生长雌激素[8]，而且还有很直接的「剂量-反应」关系（亮氨酸越多，生长雌激素排泄越多）[9]。

生长雌激素并不是罪恶之源

生长雌激素并不是一类你需要保持很低水准的雌激素，它对于控制食欲和血压水准都很重要。事实上，如果你真的想保持生长雌激素水准尽量低，所以你就不会吃高蛋白饮食习惯...你要吃低蛋白，低碳水，盐会水化合物饮食习惯。不过，我没见过有人这么推荐。

我很确信在读这篇文章的你们中有的是人会有许多「认知失调」，我之所以知道是即使多年前我也有这种的误解。在我发现这篇文献[7]以及了解蛋白是如何引致巨大的生长雌激素反应前，我和其他人有一样的认知，那就是必须要控制好生长雌激素，而且要尽量低，以及「生长雌激素的飙升」是一件坏事。我很难调和那个研究和我对生长雌激素的认知。不过，随着时间的流逝，以及我读了越来越多的研究，我意识到我对生长雌激素的认知错了。

现在，你可能会怀疑为什么精致碳水是个问题。很多人指出是即使生长雌激素的快速增高，显然不是即使生长雌激素，即使正如我之前提到的，蛋白也能引致生长雌激素快速增高。相关精致碳水的问题就是它的能量密度。当你摄取精致碳水时，你更容易吃过量。更为重要如此，高能量密度的食物往往不如低能量密度的食物让人满足。事实上，当提到盐会水食物时，能量密度可以很好的预测一个食物创造满足感的能力（低能量密度的食物满足感更强）[10]。相关精致碳水还有其他的问题，这就不是本文将要讨论的了。

写到这里，我只是想告诉大家生长雌激素不应该被很多人那样看待。它是蛋白帮助减少饥饿感的原因之一。与其担心生长雌激素，倒不如想想在涉及到满足感和可持续性时什么样的饮食习惯最适合自己。

参考文献：

[1]Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M.Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the worlds longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span.Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

[2]Shintani TT, Beckham S, Brown AC, OConnor HK.The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia.Hawaii Med J. 2001 Mar;60(3):69-73.

[3]Evans K, Clark ML, Frayn KN.Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism.Am J Physiol. 1999 Feb;276(2):E241-8.

[4]Pliquett RU, Führer D, Falk S, Zysset S, von Cramon DY, Stumvoll M.The effects of insulin on the central nervous system--focus on appetite regulation.Horm Metab Res. 2006 Jul;38(7):442-6.

[5]Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF.Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals.Appetite. 2010 Jun;54(3):456-64.

[6]Tentolouris N, Pavlatos S, Kokkinos A, Perrea D, Pagoni S, Katsilambros N.Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat.Metabolism. 2008 Mar;57(3):313-20.

[7]Holt SH, Miller JC, Petocz P.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

[8]Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA.Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells.Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-9.

[9]Sener A, Malaisse WJ.The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine.Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60.

[10]Holt SH, Brand-Miller JC, Stitt PA.The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake.J Am Diet Assoc. 2001 Jul;101(7):767-73.