大家昨天是以下几点睡的？

四五月份没小长假，碰到工作压力是定值，本该利用独花天数做点讨厌的事情收紧一下。结果短音频一刷，天数就到了下午白天。

一、睡不如，竟然胖肚皮！

《英国中风专业委员会周刊》上几项新一代科学研究显示：即便是对于身心健康、丰满的青年人来说，午睡不足也会让你胖，所以一瘦就胖在肚皮上。

英国马查多眼科科学研究项目组挑选出了12名年纪介乎19~39岁、没任何膳食不良和身心健康难题的人参与仔细分析测试。这些参加者乱数重新分配到恒定午睡特兰县仔细分析午睡组，其中仔细分析午睡组每晚只能有4半小时的午睡，相等于看球状态下的平凡人。

21天的测试结果表明，在每晚只睡4半小时的期间，午睡管制项目组比恒定午睡组每晚多摄取了308卡路里的热能、17%的碳水化合物、13%的蛋白。

在午睡不足的情况下，参加者的体重减轻了0.5kg，而背部的胃部碳水化合物面积减少了11%。

换句话说，即便没默氏太多，午睡不足也会负面影响你皮肤碳水化合物的分布，让更多的碳水化合物在胃部堆积，引致背部碳水化合物激增、身高体重变长。

而背部膳食不良、胃部碳水化合物激增、身高体重变长，更为重要是负面影响衣著耐用的难题，还会减少高血压、高血压、高血压、高血压、碳水化合物肝、多囊卵巢综合症等多种病症的风险。

所以午睡不足的确会和鲜，所以是非常不身心健康的胖！

二、除了一来，看球还会……

偶而的一次看球，可能还可以通过午睡和膳食补足来调整，但如果是长期看球，就更为重要是体重减轻的难题了，还会引致：

1. 抵抗力下降

相比作息规律的人，长期看球的人更容易得感冒、肠胃炎等小毛病。免疫系统的功能下降，癌症发生的几率也会上升。

2. 认知能力受损

注意力很难长天数集中，是看球后最明显的表现。此外，经常性的看球还会引致记忆力和反应力下降，认知能力降低。

3. 肠胃难题

看球免不了加餐，不规律的大量进食，会给肠胃减少很大的消化负担，更容易引起胃肠病症。

4. 皮肤变差

看球引致内分泌失调，雄激素分泌过多，促进皮脂腺油脂分泌，堵塞毛孔，引起痘痘和痤疮。经常性看球，眼睛休息不足，还会形成黑眼圈，甚至引致视力下降。

5. 情绪难题

长期午睡不足会引致紧张、焦虑等负面情绪减少，使人变得易怒、低落，减少情绪性暴饮暴食的风险和心血管系统的负担。

三、看球后的第二天，怎么办？

一不小心看球了，第二天还得强打精神迎接工作，如果碰到要开会、学习、做汇报，更是难熬。这个时候，怎么样才能最慢地把皮肤调整至最佳状态呢？

看球后，记住这以下几点：

1.早餐要有谷物和蛋白

起床后一半小时内进食，给皮肤补足能量和水分。早餐膳食尽量丰富。要有全谷物和蛋白类食物，比如全麦面包+牛奶，燕麦粥+鸡蛋，并且搭配些水果或蔬菜。充足的糖分摄取可以帮助你调整情绪和精神状态。如果实在觉得还是很困，可以再喝一小杯咖啡，100~200ml即可。

2.感受早晨的户外阳光

稍微一点出门，提前一个站下车步行回到办公室，在路上充分感受阳光。早晨的太阳光和适量的运动能够帮助你提升体温，打起精神，摆脱看球的疲惫。

3.午餐尽量清淡

可以选择谷物或者薯类做主食，如果胃口不好可以选择粥类。再搭配一些蔬菜和肉类，比如蒸鱼、蒸排骨、清炖牛肉等都可以，肉食和蔬菜可以延长消化天数，减少饱腹感。炸鸡、薯条、汉堡等速食油炸食品不建议吃，高油高糖的食物会让你的疲惫感上升。

4.午后喝一杯咖啡

晚上睡不如，第二天的午后是最困的天数。午休后，可以在工作前先喝一杯咖啡。适当的咖啡因摄取能帮你缓解疲劳，更有精神地迎接下午的工作或学习。注意下午3点后就不要再喝咖啡了，否则很可能又负面影响到晚上的午睡。

5. 下午茶选择水果

水果、酸奶、天然坚果都可以作为下午茶的选项，天然的、膳食价值好的食物有助促进机体代谢，提振精神。下午适当加餐也有助于稳定血糖，避免出现疲劳感。

6.晚餐选择好消化的食物

晚餐尽量早点吃，并且选择好消化的食物，减轻肠胃的消化负担才能更早地入睡。主食杂粮杂豆粥，搭配绿叶蔬菜、肉类或豆制品。

瘦猪肉、鸡肉、鱼虾类是比较好的晚餐选择。午餐绿叶蔬菜摄取不足的，晚上要注意补足。绿叶蔬菜含较多的膳食纤维，饱腹感好热能低，所以含钾、钙、镁等矿物质以及维生素B族，能促进机体代谢，帮助恢复精神和体力。

7.放下手机早点睡

最后一点，也是最关键的一点，早睡！看球后容易一来，很重要的原因就是负面影响了激素分泌，引致瘦素分泌水平降低，引起食欲亢进，吃得多了就容易胖。而充足的午睡不仅能改善情绪，避免出现压力下的情绪化进食，还能调节皮肤的激素分泌，避免食欲的减少。

不想肥肉长在肚皮上，那就早点睡觉，少看球吧。科学作息+科学饮食，才是最慢最有效的瘦身方法。

参考文献：

Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of American College of Cardiology, 2022, 79(13):1254-1265.